En la meditación Zen, sostenemos nuestra atención en la respiración Hara. Se trata de ir despertando la sensibilidad de esa zona (interior del abdomen, 3-4 dedos por debajo del ombligo), sintiendo cómo si la respiración se localizara allí. Nuestras atención debe estar focalizada en dicho lugar, desarrollando la capacidad de observar lo que ocurre sin intervenir con nuestro pensamiento.

Meditas, y aunque no sea fácil, sabes cómo lidiar con los pensamientos, para que no distraigan tu atención sostenida en la respiración. Rafa Redondo lo ha sugerido en multitud de ocasiones. En la inspiración, los llevas al hara, y desde allí, en la espiración, los guías suavemente, incluso con ternura, a través del kikai-tanden (interior del abdomen, cinturón lumbo-abdominal, caderas, piernas), dejando que atraviesen las plantas de los pies y se diluyan en la tierra. Una y otra vez, sin ningún tipo de enfado o rechazo al pensamiento que surge (ya que es tan hijo tuyo como el silencio, y sin uno, no conocerías al otro). Lo llevas con suavidad, como la foca empuja amorosamente a su cachorro hacia el agua, en su primera zambullida. Sabiendo como sólo una madre sabe, que tras el miedo inicial a soltar la tierra conocida, no hay abismo mortal, sino la puerta de una nueva vida, fresca y fluida. Y cuánto más árida es la sentada, cuántas más veces te sorprendes divagando en pensamientos, mejor es la meditación, porque más veces practicas el ejercicio de volver a la respiración. Si te enfadas porque te sigues dejando llevar por el pensamiento, sigues esclavo de él. Trátalo con ternura, “acompáñale a la puerta”, con amabilidad, y deja que, simplemente, sin intervención por tu parte, ocurra la respiración y el pensamiento se diluya en ella. Déjate respirar.

Eso lo sabes, pero la cosa se complica cuando es una emoción la que perturba tu abismamiento. Porque la emoción se enreda con el pensamiento, y a esa sensación en el cuerpo (nudo en el estómago, sudor frío, debilidad en las piernas, presión en el corazón, carne de gallina, apretar de mandíbulas, tensión en los hombros, en las lumbares, en los gemelos, etc.) le pones una etiqueta mental. Le llamas “miedo”, “angustia”, “desamparo”, “tristeza”, “rabia”… Y el pensamiento acerca de esa etiqueta se retroalimenta con la sensación corporal, y aunque trates de llevar el pensamiento a la tierra, el cuerpo se sigue quejando, y tú sigues pensando sobre ello…

Pero si tomas conciencia de que la emoción tiene esos dos componentes, la cosa empieza a ser más manejable:

1.- Pensamiento sobre la emoción

Tal y como se dice en el primer párrafo, lo tratamos como un pensamiento más.

2.- Sensación corporal

Toma conciencia de que la sensación corporal no es sino una energía manifestándose en el cuerpo, y que esa energía, sin la etiqueta mental, pierde una gran carga de gravedad. El nudo en el estómago es una energía muy similar, la llames “angustia”, o “estar enamorado”. La carne de gallina puede llevar la etiqueta de “miedo”, o ser el resultado de una caricia. Y a veces no es fácil distinguir el dolor del placer sexual. En cualquiera de los casos, es una energía que se manifiesta en el cuerpo, fruto de un impulso inconsciente, a la que asignamos un pensamiento, una etiqueta mental para clasificarla y definirla de alguna manera. El círculo vicioso entre lo que sentimos, y lo que pensamos sobre lo que sentimos, a menudo se desboca, pero si tratamos el pensamiento como ya sabemos y, paralelamente, focalizamos nuestra atención en la sensación del cuerpo, ese círculo se rompe, o al menos se atenúa, siendo un estorbo menor para la meditación.

Para ello, hay varias técnicas:

• Usa el “horno” del hara. Observa la sensación corporal como una simple energía que se manifiesta en el cuerpo, sin pensar en ella, sin ponerle una etiqueta. En la inspiración, tal y como harías con un pensamiento, lleva la sensación corporal al hara. El aire, al entrar en el cuerpo, arrastra esa energía emocional hasta el abdomen, y allí, según vas inspirando, la sensación “se quema” en el abdomen. Úsala como “combustible”, y siente cómo el resultado de esa combustión es una energía distinta, sanadora, que en la espiración, desde el hara, irradia a todo el cuerpo en forma de vibración, burbujeo, hormigueo, calor, etc. Si meditas con los ojos cerrados, la sensación puede ocurrir como un flujo de luz interna. En la misma espiración, siente cómo, además de esa energía sanadora, la combustión produce unos humos y cenizas compuestos por todo lo que te sobra, toda la negatividad, y siente cómo desde el kikai-tanden, a través de las plantas de los pies, son acompañados amablemente por el aire, afuera del cuerpo, hasta el centro mismo de la tierra. Obviamente, no es fácil en un inicio, pero con la práctica, esto se va haciendo con más soltura, y llega un momento en que puedes hacerlo todo simultáneamente, trabajando a la vez la sensación corporal y su etiqueta mental. Practica y experimenta, con la disciplina diaria. Tu propio maestro interior te irá mostrando la mejor forma de desengancharte de los estorbos emocionales a la hora de sostener tu atención plena en la respiración Hara.

Si lo anterior te resulta demasiado difícil, sigue intentándolo y experimentando, pero no te desanimes. Inicialmente pueden ayudarte otras técnicas sugestivas:

• Allí donde una sensación corporal es especialmente intensa o molesta, puedes focalizar la respiración en el punto o zona donde se localiza la sensación corporal. Siente que la respiración entra y sale por ese punto, de tal manera que cuando entra es una corriente sanadora, luminosa, y cuando sale, es un humo negro que se lleva la sensación molesta. Lo más correcto sería focalizar allí la respiración Hara, es decir, sentir que no hay una distancia física entre el hara en el abdomen, y ese punto de molestia corporal, que ambos son el mismo punto a la vez. Inténtalo y con el tiempo lo sentirás así. Si meditas con los ojos abiertos o entreabiertos, con la mirada “posada” en un punto sobre el suelo, puedes incluso sentir la respiración simultáneamente en los tres puntos: el foco de la mirada, el hara abdominal, y el punto o zona en que ocurre la sensación corporal.
• Una forma muy fácil, si todo lo anterior resulta demasiado complicado en un inicio, es imaginar una sonrisa allá donde la sensación nos molesta, y sentir el bienestar que la sonrisa en ese punto nos provoca, desplazando a la sensación molesta.

Con la práctica, irás aprendiendo más y más sobre tus emociones, ya que las irás identificando, al reconocerlas en tu cuerpo. Eso te irá dando información a cerca de tus automatismos emocionales y los efectos corporales con que se manifiestan. Algunas son muy evidentes, y otras mucho más sutiles. Ten paciencia, no es trabajo de un día.

En todos los casos, durante la meditación, es vital no olvidar que se trata de sostener la atención en la respiración, y no dejarse “enganchar” por ningún diálogo mental acerca de todo esto, ni por las sensaciones molestas, ni por las agradables, ni por la sonrisa, ni por nada. Cuando conseguimos quitar los estorbos más gruesos, la atención sostenida en la respiración hara no debe ser desviada ni siquiera por sensaciones placenteras. Todo lo que ocurra, debe ser observado desde la posición de Testigo, como si observásemos desde detrás de nuestros ojos, desde nuestra nuca o espalda. Cada pensamiento, cada sensación corporal, la imagen de la sonrisa, el humo que se va…, son objetos observables desde un sujeto que permanece más allá del vaivén de dichos objetos.

Cuando se ha practicado el tiempo suficiente (nadie sabe cuánto es para cada persona), cuando se ha sostenido la atención plena en ese sujeto Testigo, puede que ocurra la disolución de ese testigo, y que la distancia entre el observador y lo observado sea pulverizada. Puede que ocurra o puede que no, lo único seguro es que “tú” no puedes provocar que ocurra, porque mientras haya un “tú” que quiera conseguir un “algo”, esa distancia permanecerá.